U svetu u kojem brzo živimo, gde je vreme luksuz, stremimo zdravijem načinu života. Posebno je važno da to prenesemo na našu decu, pružajući im temelj zdravih navika koje će trajati čitav život. Međutim, u moru informacija i brze hrane, pronalaženje pravih odgovora postaje izazov. U našoj potrazi puta ka zdravijem načinu ishrane, jedan stručnjak se ističe - Strahinja Marković, poznat kao Straja.
 

Foto: Canva
 

Zašto smo baš kod Straje potražili odgovore?
 

Strahinja Marković je stručnjaka za ishranu i fizičku aktivnost. Završio je osnovne i master studije na Fakultetu za sport i fizičko vaspitanje u Novom Sadu, a njegova stručnost seže i dalje. Poseduje sertifikate kao Precision Nutrition nivo 1 trenera za ishranu, ACE specijalista je za ishranu u fitnesu kao i specijalista za kontrolu težine. Pored ovoga Straja je fitnes trener u jedinom licenciranom CrossFit klubu u Srbiji - Crossfit NS. Strajini saveti će nam pomoći da bolje razumemo važnost pravilne ishrane dece.

 

Foto: privatna arhiva

U daljem tekstu pročitajte šta vam Straja poručuje.
 

Nutritivna raznolikost - pravilna ishrana dece prema individualnim potrebama
 

Ne postoji jedna univerzalna ishrana koja bi se mogla preporučiti svima. U određenim situacijama, neka deca trebaju posebne prehrambene preporuke kako bi najbolje zadovoljili svoje životne, prehrambene i kulturne potrebe.
 

Foto: Canva

Slično odraslima, deci je potrebna ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, niskomasnim i nemasnim mlečnim proizvodima, mahunarkama, ribom i nemasnim mesom.
 

Odabir integralnih žitarica i vlaknaste ishrane za zdraviji dan
 

Većinom birati integralne žitarice umesto rafinisanih šećera. Hleb od celih žitarica  i “crna” testenina pružaju više hranljivih stvari od prerađenih "belih" verzija. Ako se odlučite za pahuljice, one bi trebale biti bogate vlaknima (bar 5 g po porciji, ili više od 20% preporučene dnevne vrednosti) i siromašne šećerom.
 

Kako odabrati najhranjivije povrće za vaše mališane
 

Birati hranjiva tamnozelena i narandžasta povrća, kao što su brokoli i šargarepa, umesto prevelikih količina skrobnog povrća, kao što su beli krompiri i kukuruz, koji sadrže manje vitamina i minerala. Opšte pravilo je da što je povrće šarenije, to više hranljivih materija sadrži.
 

Zašto bismo trebali birati voće umesto soka za našu decu
 

Raznovrsnost voća, najbolje iz prirodnih izvora, umesto voćnih sokova jer šećer u soku obično nadmašuje koristi od voća. Potrebno je oko tri jabuke da bi se napravila čaša soka od 240 ml. To je više jabuka nego što dete obično pojede u jednom danu, a sok ne sadrži zdrava vlakna koja se nalaze u kori.
 

Foto: Canva
 

Zdrave masti za snažno srce: umereno korišćenje mononezasićenih i polinezasićenih masti
 

Umereno korišćenje ulja, s naglaskom na mononezasićenim ili polinezasićenim mastima umesto trans masti ili zasićenih masti. Iako su masti bogate kalorijama, neke masti su korisne za srce, posebno polinezasićene masti poput omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u lososu, tunjevini, orasima i raznim obogaćenim proizvodima (kao što su mleko i jaja) i drugim namirnicama.
 

Važnost nutritivnih vrednosti u mlečnim proizvodima
 

Niskomasne ili bezmasne varijante mlečnih proizvoda pre punomasnih. Mleko sa većim sadržajem masti sadrži mnogo više kalorija i zasićenih masti, ali ne donosi dodatnu nutritivnu vrednost u smislu hranljivih materija kao što su proteini i kalcijum.
 

Meso i mahunarke

Bezmasni delovi mesa i mahunarke umesto masnijih vrsta mesa. Kvalitet je ovde veoma bitan. Pazite gde kupujete i koju vrstu mesa. Trebala bi da dominira piletina, ćuretina i junetina.
 

Upravljanje izazovima modernog dečjeg obroka: strategije za pravilan rast i razvoj
 

Postoji velika razlika između preporuka za ishranu dece i onoga što deca zapravo jedu. Trenutno, deca i adolescenti manje doručkuju, češće jedu van kuće, veći deo kalorija dolazi iz grickalica, više jedu prženu i hranu siromašnu hranljivim materijama, veće porcije, manje voća i povrća, više natrijuma, više zaslađenih napitaka i manje mlečnih proizvoda u poređenju sa decom iz prethodnih generacija. Kao rezultat toga, deca, posebno adolescenti, unose manje hranljivih materija kao što su kalcijum i kalijum od preporučenih vrednosti.
 

Foto: Canva
 

Zbog toga je veoma bitno da se kako roditelji tako i deca informišu o pravilnoj ishrani koja će imati za cilj pravilan rast i razvoj deteta. Da bi se to postiglo, osim informacija su nam potrebne i strategije kako deci pružiti što zdravije obroke.
 

Harmonija u ishrani: kako deca i roditelji da zajedno kreiraju zdrave navike

Roditelji biraju koje namirnice su dostupne u kući i kada se hrana može jesti. Deca biraju, iz ponuđene hrane, šta će jesti i koliko. Ovim pristupom, roditelji imaju kontrolu nad kvalitetom hranljivih sastojaka i vremenom obroka i užina, dok deca osećaju da imaju kontrolu u izboru šta će jesti od ponuđene hrane i takođe mogu koristiti osećaje gladi i sitosti u odlučivanju koliko će jesti.
 

Organizujte porodične obroke 
 

Organizujte porodične obroke. Iako porodični rasporedi često mogu biti veoma zauzeti i ponekad haotični, posvećivanje vremena za planiranje porodičnih obroka koliko je god moguće pruža mnoge prednosti u određivanju nutritivne vrednosti unosa hrane kod dece i pruža priliku za jačanje porodičnih veza.
 

Izbor, priprema i uzgajanje
 

Naučite decu o hrani i zdravoj ishrani tako što ćete ih uključiti u izbor hrane u prodavnici, pripremu obroka a možete i uzgajati neko začinsko bilje na terasi.
 

Foto: Canva
 

Naučite decu kritičkom razmišljanju o ishrani
 

Budite izvor kvalitetnih informacija o ishrani i aktivno se suprotstavljajte netačnim informacijama o ishrani u medijima i drugim izvorima. Naučite decu i adolescente kako da kritički procenjuju reklame i izbegavaju kupovinu isključivo na osnovu marketinških taktika.
 

Budite uzor i vodite primerom
 

Promovišite i učestvujte u redovnoj dnevnoj fizičkoj aktivnosti

Strahinja Marković

Savetnik za ishranu i suplementaciju, fitnes trener